Фізіологія сну
Приблизно 30% свого життя людина проводить уві сні, а середня тривалість сну за добу становить 6-10 годин. Проте з віком потреба у відпочинку змінюється:
- немовлята сплять 16-17 годин;
- діти у віці 3-7 років приблизно 12 годин, з урахуванням денного сну;
- підлітки 8-10 годин;
- дорослі, зазвичай, сплять на 2-3 години менше від підлітків, але це пов’язано з ритмом життя, роботою, іншими обов’язками, а не з фізіологічними потребами;
- Після 60 років тривалість нічного сну зменшується, а денного – збільшується.
Внаслідок сильної перевтоми, надмірного фізичного або розумового навантаження, хворобливого стану організму може знадобитись на декілька годин більше сну, щоб відновити свої сили.
Сон поділяється на 5 стадій, які циклічно змінюють одна одну протягом відпочинку. У нормі, щоб пройти один повний цикл, організму потрібно півтори години, а за ніч таких кіл може бути 4-6.
I стадія – дрімота
Перехідний етап між бадьорістю та сном, коли людина ще вловлює уривки інформації з навколишнього середовище, але мозок поступово відключається та провалюється у сон, триває не більше 10 хвилин. У цій фазі знижується м’язова активність, очні яблука здійснюють повільні рухи, можуть виникати марення, приходити у голову оригінальні думки. Сповільнюється діяльність серця, людина починає дихати глибше та спокійніше.
II стадія – неглибокий (легкий) сон
Характеризується відключенням свідомості на фоні підвищення порогів сприйняття (слух, дотик, нюх), тому у цій фазі людину найлегше розбудити. Серцебиття продовжує сповільнюватись, а активність м’язів – знижуватись, очні яблука перестають рухатись, зменшується температура тіла. З таламуса відбувається викид пучків збудження – формується пам’ять. Тривалість другої фази близько 25 хвилин.
III стадія – повільний сон
Активність практично усіх відділів головного мозку значно знижується. Дихання і серцебиття максимально уповільнюється. М’язи знаходяться у повністю розслабленому стані, активується синтез гормонів, прискорюються обмінні процеси, регенерація, відновлюються енергетичні ресурси, витрачені вдень. Очі нерухомі, дихання ритмічне та глибоке, реакція на незначні зовнішні подразники – мінімальна.
IV стадія – глибокий сон
Часто об’єднують із третьою стадію під назвою дельта-сон. Людину в цей час дуже складно розбудити. Впродовж 3-4 стадії формується довгострокова пам’ять, у глибокому сні можуть виникати енурез, сноговоріння, лунатизм, нічні кошмари.
V стадія – швидкий сон
Людина ніби потроху прокидається: підвищується серцебиття та артеріальний тиск, очні яблука активно рухаються, проте м’язовий тонус залишається зниженим. Сни у цій фазі яскраві, добре запам’ятовуються, відбувається переробка інформації та обмін нею між свідомістю та підсвідомістю. Після п’ятої стадії людина знов переходить у першу, таких циклів може бути 4-6 за ніч.
Людині тяжко прокинутись посеред циклу та розірвати кільце сну. Щоб почуватись бадьорим та сповненим енергії потрібно правильно розраховувати час відпочинку, щоб будильник дзвенів у завершенні циклу, тобто через проміжок часу, який можна поділити на півтори години (3год., 4,5 год., 6 год., 7,5 год.).
Наслідки дефіциту сну
Люди – це єдині живі істоти на планеті, які добровільно позбавляють себе сну без вагомої на те причини. І, на жаль, вони зовсім не задумуються про наслідки такого вибору. Раніше, за виключенням останніх ста років, людина суттєво не змінювала кількість та якість свого сну, але сучасний ритм життя змушує все більшу і більшу кількість населення свідомо відмовлятись від відпочинку. Захисних механізмів сну не існує, і це робить людський організм максимально вразливим до його нестачі.
Сон – це життєво необхідний процес. Потреба у відпочинку така нагальна, що переважає над усіма іншими – голод, спрага і т.д., а за тривалою депривацією сну (відмовою від відпочинку) неодмінно приходять наслідки:
- хронічна втома;
- загальмованість;
- проблеми з увагою та пам’яттю;
- порушення зору;
- психічні розлади;
- зниження статевого потягу;
- зниження імунітету;
- головний біль;
- підвищення рівня лімфоцитів;
- болі у м’язах;
- надмірне збільшення ваги;
- передчасне старіння;
- розвиток аутоімунних захворювань.
Також підвищується ризик виникнення цукрового діабету, артеріальної гіпертензії, інсульту, депресії. Хронічний недосип провокує ріст умовно-патогенних мікроорганізмів, через що виникають локальні запалення. Крім того:
- загальна витривалість знижується на 30%
- здатність до концентрації та запам’ятовування – на 40%
- гуморальний імунітет – до 70%
- швидкість реакції – на 50%
А ризик розвитку хвороби Альцгеймера у людей, що нехтують повноцінним сном, підвищується на 40%.
Здоровий сон – здорові люди! Порозуміння зі своїм сном дозволить уникнути багатьох проблем завтра, натомість людина буде почуватись повною сил, бадьорою та впевненою у собі сьогодні.
Циркадні ритми та біологічний годинник
Циркадні ритми та біологічний годинник – дві назви одного механізму – циклічних коливань роботи біологічних процесів в організмі. Вони, до речі, характерні не тільки для людини, а для усіх живих істот: тварини, гриби, рослини, ціанобактерії. Цей особливий інструмент еволюції сформувався ще дуже давно у наших предків, коли виникла потреба ефективно розподіляти та витрачати свій час. Циркадні ритми впливають не тільки на час прокидання та засипання, біологічно-активні речовини виділяються в певні періоди доби, стимулюючи або гальмуючи розумову чи фізичну активність, апетит, сонливість і т.д.
Існує два види біологічних годинників: центральний – знаходиться у мозку, в гіпоталамусі, орієнтується на зміну періодів світло/темрява, інформацію про які отримає через сітківку ока; периферичний – розташований практично у кожній клітині, регулює обмін речовин.
Механізм допомагає нам пристосуватись до добових змін на планеті.
Циркадні ритми впливають на роботу усього організму: обмін речовин, синтез гормонів, функціонування внутрішніх органів та систем. Ідеальний день по біологічному годиннику мав би виглядати так:
6:45 - 7:30 – найкращий час для пробудження, в цей час підвищується артеріальний тиск та припиняється синтез мелатоніну (гормон сну).
8:00 – 9:00 – потрібна помірна фізична активність, відбувається підвищення секреції тестостерону.
10:00 – 17:00 – розумова діяльність, вранці час найбільшої уважності, пізніше – найкраща координація, після 15:30 – найшвидша реакція.
17:00 – 19:00 – фізичні навантаження.
Приблизно в дев’ятій вечора починає вироблятись мелатонін, організм готується до сну.
22:00 – 23:00 – найкращий час для відправлення у ліжко і сну.
Для організму важливо, щоб усі годинники працювали синхронно. Коли робота внутрішніх органів, мозку та соціальна активність узгоджені між собою, людина почувається бадьорою та сповненою енергії.
Що таке джетлаг
Джетлагом називають стан, який виникає внаслідок розсинхронізації біологічного годинника людини із добовим ритмом. Таке можливо, наприклад, після далеких перельотів, коли швидко змінюється декілька часових поясів. Для джетлагу характерно відчутті розбитості, сонливість, головний біль, дратівливість, втрата апетиту або надмірне бажання поїсти, безсоння. Такий стан може тривати від кількох годин до кількох діб, в залежності від індивідуальних особливостей людини та величини розбіжності внутрішнього годинника із навколишнім часом.
Також існує таке поняття, як «соціальний джетлаг». Він виникає у тих, хто змушений працювати уночі. Якщо будильник починає грати раніше, ніж настає біологічний час прокинутись, це означає, що людина знаходиться у соціальному джетлазі. Тривале життя у такому режимі може призводити до виникнення депресії, цукрового діабету, захворювань серця та судин, ожиріння.
Жайворонки чи сови
Жайворонок, сова, голуб – це все назви різних хронотипів людини – ранковий, нічний та денний, відповідно. Хронотип – це вроджена схильність бути більш активним у певний період доби, з віком він може змінюватись, але більшу частину життя людини залишається одним.
Дотепер достеменно невідомо, для чого потрібні різні хронотипи, однак існує теорія, що у часи печерних людей «сови» оберігали усе інше плем’я під час сну, а також ходили на нічні полювання.
Користь сієсти – денного сну
Сон – це відновлення синаптичного гомеостазу, прооксидантного та антиоксидантного фону центральної нервової системи. Під час відпочинку знижуються окисні процеси, формуються та зміцнюються клітини імунної системи, відбувається омолодження організму, інформація, зібрана за день, переходить у довготривалу пам’ять.
Сон корисний не тільки у нічний час, відпочинок вдень допомагає почуватись краще та впливає на тривалість життя. Цікаво, що у народів, які практикують сієсту, метаболічний вік організму молодший, ніж звичайний. Навіть деякі великі передові компанії почали відводити спеціальні місця для сну, де персонал може перепочити за потреби. Якщо протягом дня людину долає бажання поспати – краще знайти тихе місце, вдягнути навушники, маску для сну та відпочити. Допоможе навіть просто подрімати 10-15 хвилин, поклавши голову на стіл – це буде ефективніше за випиту чашку кави.
Нетривалий відпочинок вдень позитивно впливає на здоров’я та психічний стан людини:
- знижується ризик професійного вигорання;
- підвищується працездатність;
- покращується пам’ять;
- зменшується больова чутливість;
- мінімізується можливість розвитку нейродегенеративних захворювань, пов’язаних з перевтомою організму.
При неспанні більше, ніж 24 години, відбувається зниження загальної антиоксидантної системи, що призводить до окисного стресу. Саме він буквально змушує людину заснути.
Як покращити сон
Якісний сон – це запорука фізичного та психічного здоров’я. Він дозволяє відновитись клітинам організму, покращує пам’ять, впливає на концентрацію уваги, знижує рівень стресу, збільшує тривалість життя. Існують певні критерії здорового сну:
- засипання протягом 15-20 хвилин, а не одразу провал у пітьму чи кількагодинні крутіння у ліжку;
- тривалість 7-8 годин, обов’язково без пробуджень;
- вранці немає відчуття недосипу;
- відсутність храпу;
- впродовж дня не виникає сильна сонливість;
- немає враження розбитості;
- нормальний апетит.
Покращити сон можна дотримуючись певного режиму дня, який допоможе біологічному годиннику підлаштуватись під зміни доби.
Ранок повинен починатись з яскравого світла, дози вітаміну С, контрастного душу та зарядки. Ідеально підійде прогулянка на свіжому повітрі. Обов’язковим є сніданок, планування подальшого дня.
Вдень варто розмістити своє робоче місце якомога ближче до вікон (у теплу погоду – відчиняти їх), під час перерв виходити на свіже повітря, не забувати про фізичну активність. Потрібно налаштувати комфортну температуру у приміщенні, обов’язково повноцінно обідати.
Ввечері у квартирі варто використовувати приглушене (жовте) світло, повісити темні штори, відмовитись від використання гаджетів щонайменше за дві години до сну, адже промені екранів стимулюють структури мозку, що веде до зниження синтезу мелатоніну. Не можна їсти важку їжу, що довго перетравлюється, вечеря повинна бути легкою.
Важливо звертати увагу не тільки на час доби, а і на пори року. Влітку організм наповнюється вітамінами, отримує достатню кількість сонячного світла і може відновити сили швидше, взимку день короткий, свіжих овочів та фруктів практично немає, тож людині потрібно більше часу для повноцінного сну.
Харчування та сон
Як і що ми їмо має значний вплив на якість нашого сну, циркадні ритми. Тому важливо сформувати чіткий режим харчування, відмовитись від вечірнього переїдання та нічних перекусів, практикувати періодичний фастінг.
Для вироблення мелатоніну потрібна достатня кількість серотоніну, синтез якого в свою чергу залежить від рівня триптофану, вітаміну D, омега 3, магнію та вітамінів групи В в організмі. Саме тому повноцінне харчування, багате вітамінами та мікроелементами, таке важливе для здорового сну.
Вітаміни В стимулюють вироблення серотоніну, каналізують глутаматдекарбоксилазу, підтримують нормальну концентрацію ГАМК.
Магній пришвидшує перехід триптофану у серотонін та утворення мелатоніну з серотоніну. Стимулює синтез гліцину, відповідає за процеси гальмування нервової системи. Оптимальні концентрації магнію в організмі напряму пов’язані з адекватною регуляцією сну.
Рецептори, що реагують на вітамін D, розташовуються у тих ділянках мозку, що відповідають за сон та циркадні ритми. Доведено, що низький рівень вітаміну D пов’язаний із проблемами зі збереженням сну та короткотривалим сном.
Щоб покращити свій сон, потрібно споживати продукті, багаті:
- вітаміном D: печінка тріски, яєчний жовток, сир, молоко, лосось, оселедець, зелені овочі. Також не варто забувати, що основне джерело цього елементу – сонячне світло;
- вітамінами В: волоські горіхи, червоний перець, молоко, яйця, м’ясо, риба, банани;
- магнієм: зелень, горіхи, боби, чорний шоколад, родзинки;
- омега 3: насіння чіа та льону, горіхи, соя;
- триптофану: кунжут, соняшникова та гарбузове насіння, яєчний білок.
Порозумітись зі сном допоможе лікар-невролог МЦ «Здорові Люди» Ляхович Марія Іванівна.
Запис на прийом через сайт або за телефоном.
Будемо раді вам допомогти.