Харчові волокна або клітковина – це складні вуглеводи, які не розщеплюються шлунковим соком і не дають організму енергії, проте мають низку інших важливих функцій. У великих кількостях містяться у злакових культурах та свіжих овочах – ці продукти обов’язково мають бути у щоденному раціоні для коректної роботи шлунково-кишкового тракту. Зменшити кількість харчових волокон у меню потрібно тільки за наявності протипоказань, наприклад, при певних захворюваннях шлунка.
Вплив харчових волокон на травлення
Достатній вміст клітковини в раціоні сприяє регулярному випорожненню кишківника, підтримує нормальний рівень цукру у крові, зменшує вміст холестеролу – загалом позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту та всього організму.
Вплив клітковини:
- посилює перистальтику кишечника;
- адсорбує токсини та шлаки;
- зв’язує частинки холестеролу;
- стимулюють поступове виведення їжі з тракту;
- знижує рівень глюкози;
- покращує функціонування травних залоз;
- живить мікрофлору кишківника.
Також харчові волокна активно сприяють втраті зайвої ваги, оскільки дають швидке насичення та приборкують апетит.
Важливо! Клітковину в раціон потрібно вводити поступово. Різке збільшення кількості харчових волокон може призвести до зворотнього ефекту – здуття, важкість, закреп.
Види харчових волокон
Вживання рослинної їжі, багатої на харчові волокна, є критично важливим для підтримки здорового стану організму. Виділяють два типи харчових волокон – розчинні та нерозчинні, більшість продуктів містять одразу обидва в певній кількості, але один тип завжди переважає.
Розчинні волокна – при контакті з рідиною поглинають воду та перетворюються на желеподібну масу, у великій кількості містяться у вівсянці, бобових, горіхах, яблуках. Чинять позитивний ефект на організм:
- У травному тракті зв’язуються з холестеролом, не даючи йому потрапити в кров’яне русло. Таким чином значно знижуючи ризик рощвитку серцево-судинних захворювань – атеросклерозу, інфаркту, інсульту.
- Розчинні складні вуглеводи практично не перетравлюються, тому не викликають стрибків рівня глюкози. Це допомагає контролювати перебіг цукрового діабету 2 типу.
- Швидко призводять до відчуття ситості, проте мають мало калорій, що допомагає швидше скинути зайві кілограми або підтримувати нормальну масу тіла.
- У шлунково-кишковому тракті поглинають воду, допомагаючи каловим масам сформуватись правильно. Сприяють нормальним та регулярним випорожненням без закрепів та проносів.
Нерозчинні волокна – не поглинають воду, проходять крізь кишківник практично у незміненому вигляді. У великій кількості містяться у різному насінні, цільнозерновому борошні, моркві та зелені. Сприяють здоровому травленню, покращують моторику кишківника. Також допомагають позбутись зайвої ваги.
Кому не можна вживати харчові волокна
Зовсім відмовлятись від вживання харчових волокон не можна, але є ситуації, коли варто дотримуватись дієти із низьким вмістом клітковини:
- діарея;
- рефлюкс;
- посилений метеоризм;
- хвороба Крона;
- дивертикуліт;
- виразковий коліт;
- проходження хіміотерапії;
- відновлення після опромінення;
- період до або після хірургічних операцій.
Також обмежити певні продукти, багаті на рослинні харчові волокна, варто при наявності алергії або непереносимості.
Як правильно їсти харчові волокна
Для того, щоб харчові волокна принесли тільки користь і не завдали жодної шкоди організму, потрібно дотримуватись певних правил їх вживання:
- не перевищувати норму: 20-25 г на день;
- пити достатню кількість рідини;
- споживати адекватну кількість калорій, враховуючи, що харчові волокна містять їх дуже мало;
- за потреби – приймати вітаміни.
Як правильно споживати харчові волокна, яким продуктам краще надавати перевагу у раціоні та яке меню підходить саме вам можна дізнатись у лікаря-дієтолога.
Запис на консультацію дієтолога у м.Львів за посиланням.
Збільшимо кількість здорових людей разом!